hidratación saludable - Instituto de Investigación Agua y Salud

No permitas que la hidratación sea tu asignatura pendiente este curso

La deshidratación puede provocar una reducción de la capacidad de concentración en un 15% y una disminución de la memoria a corto plazo del 10%.

El cerebro, el órgano que soporta el procesamiento mental y las funciones cognitivas y de aprendizaje, está constituido por un 85 por ciento de agua y, por tanto, es especialmente sensible a cualquier síntoma de deshidratación.

De hecho, según la evidencia científica recogida en múltiples estudios, con niveles muy pequeños de deshidratación, alrededor del 1 ó 2 por ciento (los que se producen cuando empezamos a sentir sed), ya se aprecian pequeños fallos en la memoria a corto y largo plazo, en el nivel de atención, comprensión y concentración, además de ser más lentos en la velocidad de procesamiento y en la resolución de tareas.

Todas estas situaciones tienen un impacto especialmente significativo en niños y adolescentes, en pleno proceso de desarrollo educativo y mental, y resulta especialmente necesario que estén correctamente hidratados, lo cual redundará en un proceso de aprendizaje más correcto y productivo.

En este escenario, el papel de padres y profesores es esencial para transmitir hábitos y pautas saludables que permitan a niños y adolescentes mantener diariamente un equilibrio hídrico corporal constante a lo largo de nuestro día a día, por lo que podemos llevar nuestra botella de Agua Mineral y beber en pequeñas cantidades, sin necesidad de esperar a tener sed.

Hay que ser conscientes de que el agua es el componente principal de nuestro cuerpo. Por término medio el 60% del peso corporal de una persona está compuesto por agua, y en las edades más jóvenes puede alcanzar hasta un 75%, convirtiéndose así en el principal nutriente para nuestro organismo.

… y puesto que el agua va a convertirse en parte de nosotros, entrando a formar parte de cada una de nuestras células, es importante conocer el origen y la calidad del agua que ingerimos y garantizar una hidratación sana, natural y equilibrada en todas las etapas de nuestra vida, así como de las diferentes actividades que desarrollamos diariamente.

Esta calidad queda garantizada cuando se consume Agua Mineral Natural por sus especiales características: es un agua pura desde su origen, sin tratamientos químicos, con una composición constante en minerales y oligoelementos beneficiosos para el organismo y que no contiene calorías lo que la convierten en una de las opciones más sanas y saludables de hidratar a los más jóvenes.

Según Silvia Álava, psicóloga y coautora del Informe Científico del IIAS sobre Hidratación en el Rendimiento Cognitivo, hidratación y Agua Mineral Natural.

«Cuando los niños son pequeños no saben reconocer los procesos de sed y, por tanto, el adulto que está al lado, ya sean sus padres o los profesores, deben ofrecerles agua, pero también hacer una labor de concienciación y educación en la importancia de ir bebiendo poco a poco a lo largo del día, para estar sanos, pensar mejor y, en definitiva, que se desarrollen correctamente nuestros cuerpos, cerebros y funciones cognitivas». Para Álava, no debemos olvidar que:

Los niños aprenden por modelado; es decir, copian a sus adultos de referencia.Por tanto, si ven que esos adultos beben agua de forma regular y tienen siempre su botellita a mano, les va ayudar en ese proceso.

Respecto al volumen diario de agua para este gran colectivo, Álava señala que depende y varía en función de la edad. «Cuando estamos hablando de infantil, lo normal es que beban entre un litro y litro y medio al día; con niños de primaria (de 6 a 12 años), esa cantidad se va a ir incrementando y, aunque empezamos los primeros años alrededor de ese litro y medio, a medida que va creciendo ese niño tenderemos a ir incrementando». Así, al llegar a la adolescencia, los niveles serán casi los mismos a los recomendados para los adultos: sobre dos litros para mujeres y dos litros y medio para varones.

¿Y cómo se puede contribuir a alcanzar esas cifras?

Para Álava, al margen del ejemplo y la concienciación, es fundamental realizar pequeños gestos y actividades que faciliten el proceso. «Por la mañana y antes de irse a clase, podemos decirles a los niños…!Vamos a bebernos un vasito de agua…!, pero también es buena idea que les demos una botella de agua mineral y que se la vayan bebiendo a lo largo de toda la jornada escolar».

Durante el periodo de estudio y en las épocas de exámenes, también se debe incidir en tener siempre el agua «a mano» sobre la mesa.

Podemos recomendar y recordar que cuando van a estudiar o a la biblioteca, se la lleven para estar correctamente hidratados, pero también incluso cuando van a hacer un examen, ya que el beber agua puede hacer también que disminuyan nuestros niveles de ansiedad.

Esa misma recomendación sirve cuando los niños y adolescentes practican algún deporte o actividad física, recordando que «tenemos que insistirles en beber poco a poco durante todo el día, no que de llegar a casa con la botella vacía porque se han bebido de golpe» afirma Silvia Álava.

El impacto sobre situaciones de esfuerzo mental y estados de ánimo

Ramón Campayo, el memorizador más rápido de la historia, señala que la correcta hidratación es clave en situaciones de gran tensión y esfuerzo mentales, como las competiciones en las cuales participa.

La deshidratación, especialmente si va acompañada de pérdida de minerales por efecto del sudor, produce fatiga mental prematuramente. Y lo mejor es siempre beber poca cantidad, pero de forma constante.

Además, expone Campayo, ocho veces Campeón del Mundo de Memorización, Recordman Mundial y ganador de más de 70 torneos internacionales, «si la temperatura del cerebro ha ascendido con el esfuerzo mental, cosa que en competición sucede y mucho, el frescor de la bebida produce despeje mental con una sensación beneficiosa».

Álava apunta que la deshidratación también puede afectar en el estado de ánimo, lo cual es un impacto adicional en el proceso de estudio o aprendizaje. «Con unos niveles de deshidratación alrededor del 3 ó 4 por ciento, las sensaciones de decaimiento, abatimiento, cansancio e incluso estado de ánimo un poco bajo, también suelen aparecer», expone. En este sentido, recuerda que:

Uno de los síntomas de la ansiedad es que se tiene la boca especialmente seca. Por eso, muchas veces le decimos a la gente que para reducir la ansiedad está muy bien que beba agua a sorbitos, evitando así esa sensación de sed y, sobre todo, de sequedad en la boca.

El agua mineral como apoyo al rendimiento cognitivo

Campayo, que ha escrito seis best seller traducidos a una veintena de idiomas y es creador del sistema de competición y alto rendimiento «Speed Memory», señala que:

El Agua Mineral también resulta muy útil para conseguir un rendimiento óptimo cuando se suma a otros componentes.

¡Este año tenlo claro! Ayuda a los más pequeños y jóvenes de la casa a establecer un adecuado Plan de Hidratación. El Agua Mineral Natural será una gran aliada para ayudarles a mantener un rendimiento mental y físico tan necesario en estas edades, a través de estos sencillos hábitos:

Comenzar el día con un vaso de agua, te ayudará a activar el organismo. Y que no se olvide que es clave empezar el día bien hidratado y la importancia de una adecuada hidratación a lo largo de todo el día para mantener su rendimiento y su nivel de concentración.
Recuérdales que antes de salir de casa guarde en su mochila una botella de Agua Mineral y que no debe esperar a tener sed, que debe beber agua regularmente, despacio y a pequeños sorbos (unos 330 ml, cada 2 horas aproximadamente).
A la hora de la comida y la cena, pon una botella de Agua Mineral en la mesa y cuéntales la importancia que tiene el agua para transportar los nutrientes y las vitaminas por el organismo esenciales para su desarrollo y crecimiento.
Debes hacerles conscientes de la necesidad de incrementar la ingesta de agua, si van a realizar una actividad física o extraescolar, además de un esfuerzo mental. Y lo importante de no saltarse las señales de deshidratación: Boca seca, dolor de cabeza, confusión o fatiga. ¡Entonces es el momento de hacer una pausa y rehidratarse!
Muéstrales los beneficios de beber agua al finalizar el día, a pequeños sorbos y antes de acostarse: ayuda a nuestros riñones a eliminar las toxinas y desechos acumulados en el organismo a lo largo del día.

… y recuerda que la mejor forma de heredar un buen hábito, es a través del ejemplo.

Mochilas cargadas de libros, ilusión, ¡y Agua Mineral!

Comienza el curso escolar con nuevas ilusiones y la mochila se cargará de libros nuevos, lápices y algún que otro juguete. Lo que nunca debe faltar es una botella de Agua Mineral.

Una hidratación adecuada y constante en los niños y jóvenes en edad escolar es básica para alcanzar buenos resultados en las clases. En un adulto el 60% del peso corporal es agua. En los niños y adolescentes, este porcentaje puede alcanzar incluso hasta un 75%. El agua, además, es el nutriente esencial para su crecimiento y desarrollo.

Los niños deshidratados pueden presentar síntomas como fatiga, dolor de cabeza, mareos, o incluso tener mayor dificultad para prestar atención. Por ello, Amparo Lucas, especialista en Dietética Clínica, aconseja que los chicos y chicas se hidraten “adecuando la ingesta de agua a su peso, edad y gasto por actividad física”. Como en septiembre sigue haciendo calor, también recomienda mantener en este mes las pautas indicadas para el verano. Amparo Lucas calcula que la deshidratación puede mermar la capacidad cognitiva y la atención un 15 por ciento.

La memoria a corto plazo también se ve afectada; por tanto, no vale como excusa considerar que beber agua puede suponer un elemento disruptivo de la atención o del funcionamiento de la clase, sino que hemos de apostar por el valor educativo y terapéutico de inculcar buenos hábitos de hidratación para todos, profesores y alumnos y más aún cuando en muchos colegios las aulas no disponen de una correcta climatización.

¿Todos los niños tienen que beber la misma cantidad de agua?

Los niños de 4-8 años, para ambos sexos, necesitan entre 1,3 y 1,7 litros de agua total al día. Los que tienen edades comprendidas entre los 9 y los 13 años deben tomar entre 2,2 y 2,4 litros de agua total/día. “Esto es una generalización, pues se debe valorar también el agua requerida por actividad física y la temperatura ambiental. De forma que, si hace frío, un niño de 8 años necesita una ingesta de 1,7 l de agua total/día; si el clima es templado, el mismo niño necesita 2 litros, mientras que si hace calor serán 2,2 l de agua”.

A este respecto, el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) nos recuerda que no solo es importante beber la cantidad de agua recomendada diariamente, sino también conocer la calidad y el origen de la misma. Esta calidad queda especialmente garantizada cuando se trata del Agua Mineral Natural, ya que es uno de los productos más reglamentados, junto con los alimentos infantiles, en materia de seguridad y calidad alimentaria.

Además, cabe reseñar que el Agua Mineral Natural es una bebida que es pura y sana desde su origen en el acuífero, por lo que no requiere ningún tipo de tratamiento de desinfección para su consumo. No tiene calorías, por lo que es considerada una de las claves de un estilo de vida sano y saludable para niños y adultos.

Una adecuada ingesta de agua es fundamental para prevenir los efectos de la deshidratación, especialmente los agudos, que incluyen trastornos funcionales y metabólicos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que el 20% del agua incorporada al organismo provenga de los alimentos sólidos y que el 80% restante se incorpore al organismo mediante la ingesta directa de agua.

La importancia de ser un ejemplo

Muchos de los hábitos y conductas que adquieren los niños son aprendidos por imitación de las personas adultas de su entorno más cercano, por ello, la especialista en Dietética Clínica es partidaria de enseñar a los niños hábitos de hidratación, “y que sea en un ambiente sin estridencias”.

Debemos marcar una pauta de cuándo se bebe, aunque no se tenga sed: es decir, al principio y al final de la clase, y luego guardar las botellas para evitar distracciones. No es necesario terminarse el botellín cada vez, dos sorbos por hora, en un ambiente que respete la pauta general de líquidos, es suficiente.

Desde dentro del aula, Pablo Martín, profesor encargado de 2ª de Primaria del Colegio Retamar (Pozuelo de Alarcón-Madrid), refuerza estos consejos: “Cuando voy al parque con mis hijos siempre llevamos unas botellas de Agua Mineral».

Sin embargo, a veces en el colegio, cuando están inmersos en las clases, en el recreo o practicando una actividad física solo se acuerdan de que tienen que beber cuando ya tienen sed, es decir, cuando ya están un poco deshidratados. Es muy recomendable que los niños lleven botellas de Agua Mineral en la mochila del colegio. De esta forma, si en clase tienen ganas de beber agua no abandonan el aula ni interrumpen la clase”.

Pablo Martín considera que los mejores momentos para recordarles a los niños la necesidad de beber agua es durante los cambios de clase, y, sobre todo, cuando vuelven del patio, así aprovechan también para lavarse las manos. Otro consejo útil que nos ofrece Martín es:

Llevar botellas de agua para todos los alumnos en las excursiones que se realicen fuera del colegio. Porque con ello garantizamos que los niños y adolescentes tengan siempre acceso a una hidratación saludable en todo momento y además podremos evitar los posibles desajustes digestivos (como la diarrea o el estreñimiento) que a veces pueden sufrir los niños cuando se encuentran fuera de su entorno habitual.

Los niños, al igual que las personas mayores, apenas detectan su propia deshidratación, por eso es tan importante inculcarles el hábito de beber. Lo que aprendan de niños, lo repetirán de adultos, al igual que ocurre con la higiene y otras pautas saludables. “Quien se acostumbra a beber desde pequeño, de mayor tiene integrados estos hábitos en su día a día”.

En este sentido los expertos del Instituto de Investigación Agua y Salud nos muestran las principales pautas para que los niños y adolescentes adquieran unos hábitos de hidratación saludable que les acompañe a lo largo de su vida:

Beber antes de sentir la sed.
Beber a intervalos regulares, despacio y a pequeños sorbos (unos 330 ml, cada 2 horas aproximadamente).

Agua Mineral

Tu gran aliada para la vuelta al cole.

Tiempo de descanso y disfrute con el agua que ofrece la naturaleza

Es habitual, que en verano, busquemos el contacto con la naturaleza y que empecemos a planear los viajes, no sólo para conocer nuevos lugares o visitar a familiares y amigos, sino también para aprovechar el tiempo libre en un entorno recreativo que nos permita disfrutar plenamente de la naturaleza.

Siguiendo la tendencia del turismo saludable, es frecuente ver ofertas hoteleras que incluyen programas de actividad física, rutas para practicar senderismo, así como otras fórmulas que hacen necesario prestar una atención especial a llevar una alimentación saludable y una correcta hidratación para disfrutar al máximo de estas experiencias. Vivir el tiempo libre de una forma saludable es algo que cada vez más personas hacen, y que lleva aparejados unos cuidados nutricionales. Entre los que es vital mantener una la hidratación adecuada y constante a lo largo de todo el día, especialmente en épocas de verano y temperaturas extremas.

Gracias al Agua Mineral Natural, procedente de acuíferos subterráneos protegidos de toda contaminación, podemos procurarnos una hidratación natural en cualquier momento y lugar. Se trata de aguas sanas y puras desde su origen, así llegan al consumidor, con toda la pureza que tienen en la naturaleza y con una composición mineral constante que se puede comprobar en el etiquetado, que hace de cada una de ellas un producto único, ya que depende, entre otras cosas, del tipo de roca por el cual discurre, la temperatura, el tiempo de permanencia y la profundidad del acuífero, características que completarán la personalidad inimitable de cada agua mineral.

Para Laura Esquius, bióloga y dietista-nutricionista, que ejerce como profesora de nutrición en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y en la Universitat de Vic-Universitat Central de Catalunya (campus Manresa), es importante tener en cuenta las siguientes variables a la hora de realizar cualquier actividad en un entorno natural:

La hora de la actividad: El mejor momento para realizar cualquier actividad física en verano es la primera de la mañana o la última hora de la tarde, cuando las temperaturas son más bajas. Esquius recomienda evitar las horas centrales del día, durante las cuales la incidencia solar es mayor, así como después de comer.

La planificación: En las rutas, resulta conveniente priorizar recorridos

Buscando las zonas de sombra.
Calculando el tiempo que necesitaremos para completar el recorrido (de forma que vayamos provistos de la cantidad de agua requerida por cada persona, con especial atención a las necesidades de hidratación de los mayores y niños).

La hidratación frecuente, sin esperar a sentir sed: Además del agua, pueden consumirse frutas que tengan un elevado contenido de agua.

La protección solar: Además de emplear protecciones solares en forma de crema, es necesario utilizar (algún método de barrera, como una gorra por ejemplo, para reducir al mínimo el impacto del sol en la cabeza.

El empleo de ropa adecuada: Laura Esquius recomienda tambien utilizar ropa técnica y transpirable, que permita evacuar el sudor, preferiblemente de colores claros, así como calzado cómodo.

Esquius explica que “una buena hidratación es determinante para una correcta termorregulación del cuerpo, un aspecto muy importante cuando nos encontramos en ambientes calurosos.

Por el contrario, añade que una hidratación insuficiente puede acabar desembocando en una situación de deshidratación, que no sólo perjudica el rendimiento físico, sino que puede afectar seriamente a la salud.

Indicios de deshidratación:

Fatiga
Boca seca
Dolor de cabeza
Confusión
Calambre muscular

Los niños, las personas mayores de 65 años, los pacientes con enfermedades cardiovasculares y las personas que toman determinados fármacos, son particularmente vulnerables a la deshidratación.

En sus propias palabras, “las grandes pérdidas de líquido por el sudor en condiciones extremas de calor y humedad, sin las debidas compensaciones de agua y minerales, hacen disminuir el volumen de plasma sanguíneo, lo cual podría provocar taquicardias. Si no se corrige esta situación, puede aumentar la temperatura corporal central hasta niveles peligrosos para la salud”.

Frecuencia recomendada de consumo de agua durante una caminata:

Si la caminata va ha ser en un ambiente caluroso se recomienda comenzar con un nivel de hidratación óptimo, de forma que el día anterior la dieta ya debe ser rica en líquidos, así como en fruta y verdura.
Dos horas antes de la salida, se es recomendable consumir entre 300 y 500 ml de agua.
A partir de los 30 minutos desde el inicio de la actividad, hay que reponer líquidos para evitar una pérdida superior al 2% del peso corporal, momento en el cual empieza a caer significativamente el rendimiento.
Hay que beber agua entre 150-250 ml a intervalos de 15-20 minutos. No debemos guiarnos por la sensación de sed. Cuando esta aparece, ya hemos perdido demasiada agua.
El agua debe mantenerse fresca, entre 10 y 15 ºC, de forma que ayude al organismo a mantenerse en los niveles térmicos adecuados. Así, podemos llevar agua fría o congelada (si vamos a estar en un ambiente caluroso durante varias horas).
Después de la actividad, se recomienda seguir bebiendo agua y procurar que la comida posterior sea rica en líquidos, así como en verdura y fruta.

Además, el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), nos recuerda que no solo es importante asegurarnos de que bebemos la cantidad de agua adecuada para garantizar una correcta hidratación en todas las circunstancias vitales y edades, sino la calidad de la misma.

Ciertamente, la calidad queda garantizada cuando cubrimos las necesidades hídricas de nuestro organismo con Agua Mineral Natural, por sus especiales características, ya que es uno de los productos más reglamentados, junto con los alimentos infantiles, en materia de seguridad y calidad alimentaria.
En su proceso de envasado, se siguen unos estrictos protocolos de control, con el fin de proteger su pureza original y mantener inalterables todas sus propiedades y características naturales, por lo que no necesitan recibir ningún tratamiento químico para su consumo.

Por ello, el Agua Mineral Natural puede consumirse en cualquier momento y lugar, lo que ayuda a mantener una hidratación segura y de calidad a lo largo del día, al bienestar y la salud de nuestro organismo y así evitar los posibles desajustes digestivos (como la diarrea o el estreñimiento) que a veces padecemos cuando nos encontramos fuera de nuestro entorno habitual y así disfrutar plenamente y con toda la garantía de nuestra experiencia en contacto con la naturaleza.

Realiza tu Plan de Hidratación

Descubre algunos aspectos clave que te permitirán establecer un plan de hidratación específico en tus salidas o actividades en la naturaleza:
La necesidad de reponer el agua que perdemos durante el desarrollo de cualquier actividad física al aire libre depende de varios factores:

Duración e intensidad: cuanto más intensa y larga sea la actividad, mayores serán las necesidades de agua.
Temperatura: las altas temperaturas aumentan la pérdida de agua por la sudoración y las bajas temperaturas a través de la respiración.
Altitud: a mayor altitud, mayores pérdidas hídricas.

¡Ojo al Sudor! Dejar de sudar mientras estás realizando cualquier actividad física, a altas temperaturas, es una señal de que tu cuerpo esta deshidratado. Si la piel está seca y caliente o sientes confusión, debes pararte inmediatamente para rehidratarte.

El cuerpo humano no tiene capacidad para almacenar agua y nuestro organismo pierde en torno a dos litros y medio bajo condiciones normales de actividad y temperatura: por la respiración (400 ml), el sudor (350 ml), la orina (1.500 ml) y las heces (150 ml) . Pero si realizamos una actividad física en ambientes calurosos por encima de los 30 ºC o con una humedad relativa superior al 50%, las pérdidas de agua pueden llegar a los 2-4 l/h, por ello:

Debes empezar a beber unos 500 ml, 1 ó 2 horas antes del inicio de la actividad.
Beber pequeñas cantidades de agua, 100- 200 ml, cada 15-20 minutos.
Ingerir unos 1,5 litros de agua por cada kg de peso perdido durante las 6 horas posteriores a finalizar la actividad.

¡Llevar siempre una botella de Agua Mineral, permite estar constantemente bien hidratado!

Durante el Camino de Santiago no te quedes seco: ¡ hidrátate y buen camino!

Si has decido recorrer el Camino de Santiago este verano, ¡ hidrátate ! no olvides la botella de agua, va a ser tu mejor amiga durante este emocionante viaje.

Recorrer el Camino de Santiago es un placer para el alma, pero también un sacrificio para el cuerpo. En cada etapa se descubren rincones y gentes únicas, paisajes de contrastes y albergues con solera. Para disfrutarlo y llegar a Santiago en buen estado, es imprescindible prepararse: saber cuándo y cómo hay que beber y comer, qué ropa y calzado es el más adecuado y en qué momentos del día conviene descansar.

Puesto que la mayoría de los peregrinos lo recorren en verano, es esencial prestar atención a la hidratación y beber agua frecuentemente, especialmente en olas de calor porque se pierde mucho líquido. «En verano se pierde más agua por el calor, pero si a ello unimos el esfuerzo físico que supone caminar o pedalear, aumenta el riesgo de deshidratación. Hay que beber agua aunque no se tenga sed. Cuando una persona tiene sed es que ya ha empezado la deshidratación», explica el Dr. Alberto Sacristán, médico de familia y experto en actividad física y salud.

Cuándo hay que beber

La recomendación de la EFSA (Agencia Europa de Seguridad Alimentaria) es beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día. Pero si además se suman dos factores: calor y ejercicio físico, las necesidades aumentan. La indicación del doctor Alberto Sacristán es:

Beber entre 250 ml y 500 ml de agua media hora o 40 minutos antes de comenzar a caminar o a pedalear; durante el recorrido dar pequeños sorbos de forma frecuente para mantener la hidratación, de manera que cada hora se tomen de 800 a 1.000 ml, y tras el esfuerzo físico también se debe beber agua pudiendo incluir alimentos ricos en hidratos (pan, pasta, etc.) y minerales (frutas). Por ejemplo, se puede tomar agua más un pincho de tortilla y sandía», explica este experto en actividad física.

Agua Mineral, tu elección más segura para hidratarte en el camino

El Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) aconseja beber Agua Mineral Natural porque garantiza una hidratación adecuada y de calidad:

Es pura y sana desde su origen.
Está libre de tratamientos químicos.
Mantiene una composición mineral constante.
No tiene calorías.

Además de estos motivos, ¡hidrátate de forma segura! por ello, es recomendable el Agua Mineral para evitar los posibles desajustes digestivos (como la diarrea o el estreñimiento) que a veces padecemos cuando nos encontramos fuera de nuestro entorno habitual.

Ropa y calzado adecuado

El calzado adecuado para realizar el Camino de Santiago son las zapatillas deportivas, mejor si son específicas para caminar (trekking). No se deben utilizar sandalias o chanclas porque no sujetan el tobillo. Conviene asegurarse de que la suela de la zapatilla sea flexible, no rígida, y jamás hay que estrenar calzado durante el Camino de Santiago para evitar rozaduras.

Alberto Sacristán recomienda un nuevo tipo de zapatilla fabricada con material «foam» que se adapta al pie, es flexible y muy cómodo porque amortigua el impacto al caminar. La recomendación de buscar calzado adecuado no es banal si se tiene en cuenta que uno de los mayores problemas con los que se encuentran los peregrinos son las ampollas en los pies, un tipo de lesiones que en algunos casos obliga al caminante a dejar el Camino. Para prevenirlas, suele funcionar aplicar vaselina en los lugares expuestos a rozaduras: zona entre los dedos, tobillos y parte posterior del pie, junto al talón.

En este punto, José Antonio Ortiz, presidente de la Asociación de Amigos de los Caminos de Santiago de Madrid, advierte de que conviene no embadurnar mucho el pie con vaselina, ya que con el polvo del camino y el sudor se suele formar una costra que puede dañar la piel al caminar, «hay que frotar bien la vaselina para que la absorba la piel», dice.

En cuanto a la ropa, nunca debe ser nueva, lo mejor es llevar la que se haya utilizado previamente para caminar o practicar deporte, la que garantice comodidad. «Debe ser ropa transpirable, especial para realizar deporte, cuyos tejidos dejan que salga el sudor y esto ayuda a bajar la temperatura corporal», apunta Sacristán.

Recomendaciones para un Camino Saludable

José Antonio Ortiz, presidente de la Asociación de Amigos de los Caminos de Santiago, aporta una serie de recomendaciones que conviene tener en cuenta antes de comenzar a caminar para llegar a destino en buen estado de salud:

Llevar siempre una botella de agua. Se trata de la principal recomendación, ya que a lo largo del trayecto el peregrino se expone a esfuerzo físico y calor, sobre todo en zonas de mayor calor, como es la Vía de la Plata.
Caminar a primera hora. Si hay ola de calor se debe realizar la caminata a primera hora de mañana y a última de la tarde, e incluso por la noche, pero nunca en las horas de más sol.
Utilizar sombrero de ala ancha. Según José Antonio Ortiz, es el mejor atuendo para protegerse del sol, mucho mejor que la típica visera.
No vestir ropa oscura. Absorbe el calor y aumenta la temperatura corporal. Hay que elegir colores claros.
Cargar con poco peso. Lo ideal es meter en la mochila dos o tres camisetas, dos o tres juegos de ropa interior y dos o tres pantalones finos (no vaqueros).
Aplicar protector solar. Hay que hacerlo una media hora antes de exponerse al sol y renovarlo cada hora, con el fin de evitar quemaduras solares. Ortiz recomienda vestir pantalón fino largo y camiseta de manga larga, «es el mejor protector solar que existe», apostilla.
Comer bien. Al final de cada etapa, hay que descansar y comer un bocadillo, y una vez al día (mejor en la cena) hacer una comida sentado y tranquilo. «Conviene evitar tomar conservas de manera frecuente, se trata de alimentarse bien», aconseja Ortiz.

El Instituto de Investigación Agua y Salud te recomienda que establezcas tu Plan de Hidratación antes de empezar el Camino y para ello aporta los siguientes consejos:

Beber a pequeños sorbos un vaso de agua al levantarte, te ayudará a mejorar tu movilidad intestinal y activar el metabolismo del organismo.
Hidrátate previamente, es primordial, para proteger las principales funciones fisiológicas de nuestro cuerpo.
¡No esperes a tener sed! La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo, para indicarnos que el cuerpo está deshidratado. Bebe agua cada cada 15-20 min.
Bebe 1-2 vasos de agua durante las principales comidas del día, te facilitará la digestión y la absorción de nutrientes y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.
Antes de empezar cada etapa del camino, planifica tus paradas, para descansar, reponer fuerzas e hidratarte.
Al final del trayecto no te olvides de rehidratarte adecuadamente por norma general debes ingerir un 1,5 litros de agua por cada kg perdido en el trayecto.
Hidrátate, antes de acostarte bebe tranquilamente un vaso de agua, ayudará a los riñones a procesar y desechar toxinas del organismo acumulados a lo largo del día, a conciliar el sueño y relajar el sistema nervioso.

¿Opositas?: hidrátate para mantener el cerebro alerta

La ingesta de agua es esencial para que el cerebro funcione al 100%, un nivel mínimo de deshidratación puede ocasionar problemas en la memoria y la atención.

Si eres uno de los miles de opositores que se presentan a los exámenes para conseguir una plaza de empleo público, vigila tu hidratación, especialmente el día de la prueba. «El descenso tan sólo de un 2% de agua en el cuerpo, puede causar pérdida momentánea de memoria y disminución significativa de la atención. Los procesos mentales que intervienen en la inteligencia y en el pensamiento, sufren afecciones como consecuencia de la deshidratación», según alerta el informe científico «Rendimiento cognitivo, hidratación y agua mineral»

La falta de hidratación puede pasar muchas veces inadvertida y generar problemas como: dolores de cabeza, cansancio, falta de concentración y calambres. Existen ciertos síntomas que produce la deshidratación y que son sencillos de detectar como pueden ser:

Boca seca
Debilidad
Dolor de cabeza
Sequedad de la piel
Confusión
Fatiga

Algo que también refrenda Ana Iglesias, directora pedagógica de ADAMS, uno de los centros de estudios de referencia para la preparación de oposiciones con más de 60.000 alumnos inscritos al año:

Cuando la prueba se realiza en época de calor hay que prestar especial atención a la deshidratación porque puede afectar negativamente a diferentes procesos mentales, como la memoria y la concentración. Los signos de aviso son dolor de cabeza, cansancio, cierto mareo y falta de concentración. De ahí que el mantener un nivel adecuado de hidratación en el organismo favorezca el rendimiento en el examen.

En concreto, la deshidratación puede provocar una reducción de la capacidad de concentración en un 15% y una disminución de la memoria a corto plazo del 10%, según el mencionado informe científico.

Cuándo y cómo hidratarse?

Según explica la psicóloga Silvia Álava, existe suficiente evidencia científica que demuestra que con niveles de deshidratación muy bajos, en torno al 1 ó 2%, ya pueden aparecer problemas en la atención, en la capacidad de memorización, incluso en la resolución de problemas o en la velocidad de procesado, «se produce una especie de enlentecimiento cognitivo y vamos más despacio al resolver las tareas». No hay que olvidar que el cerebro está constituido por un 85% por agua, de ahí que sea especialmente sensible a un mínimo nivel de deshidratación.

¿Cómo hidratarse?

«Lo recomendable es beber agua justo antes de entrar en el examen porque así los opositores se encontrarán en mejores condiciones para concentrarse durante el mismo», aconseja Ana Iglesias. Otra de sus recomendaciones es ir al baño antes de entrar a la prueba, de ahí que insista en la conveniencia de llegar con suficiente margen de tiempo, «para hacer frente a imprevistos y estar tranquilos». Pero además, según dice, es importante beber agua a lo largo del día aunque no se tenga sed, en pequeños sorbos y de manera frecuente hasta alcanzar los 2 – 2,5 litros de agua que recomienda la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de ingesta diaria.

Y durante el examen, ¿hay que beber?

La psicóloga Silvia Álava sí lo aconseja: «Durante el examen es bueno llevar una botellita de agua porque, además de hidratarse, el beber agua puede ayudar a disminuir los niveles de ansiedad«. Algo en lo que también está de acuerdo Ana Iglesias, experta en preparar a opositores: «Si se permite la entrada de agua, es bueno llevar una botellita para tomar pequeños sorbos que eviten la sequedad de boca producida por los nervios».

La dieta más adecuada

Entre los consejos de dieta para el día de la prueba, Ana Iglesias indica que se debe desayunar muy bien para conseguir la energía necesaria: «El típico desayuno a base de huevos, fruta, cereales o pan, café y leche ayuda a afrontar el desgaste que produce el examen».

En general, se trata de mantener una dieta equilibrada y variada, que incluya todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas saludables), que podemos encontrar en: frutas, verduras, pescado, frutos secos, etc. Y, por supuesto, también es importante la ingesta de las citadas cantidades de agua que recomienda la EFSA, que facilita la digestión y la absorción de nutrientes y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

Por último, tan importante es beber la cantidad de agua adecuada diariamente, como asegurarnos que la calidad del agua que bebemos, nos permita tener unos hábitos de Hidratación Saludable.

Ciertamente, esa calidad queda garantizada cuando se trata del Agua Mineral Natural, por sus especiales características: son aguas subterráneas bacteriológicamente sanas y caracterizadas por su pureza original y su riqueza en minerales y oligoelementos.

Haz tu Plan de Hidratación durante la preparación de tus oposiciones. Te ayudará a mantener tu rendimiento y concentración.

Cuando te enfrentas a unas oposiciones y tienes que estudiar intensamente, debes asegurarte un nivel adecuado y constante de hidratación para un correcto funcionamiento del cerebro. Ten siempre a mano una botella de Agua Mineral y podrás disfrutar de una hidratación sana y natural en todo momento.
Elige un espacio tranquilo, sin ruido ni distracciones. Descansa unos 15 minutos cada 2 horas, aprovecha para reponer energía y rehidratarte.
Dormir unas 8 horas al día y salir a caminar o realizar alguna actividad física, te puede ayudar a gestionar mejor el estrés.
Realiza la ingesta de agua a pequeños sorbos y de manera frecuente, distribuidos a lo largo del día.
Recuerda que tu cuerpo pierde más agua con el estrés y en lugares con aire acondicionado o temperaturas altas. No te olvides con los nervios de hidratarte adecuadamente antes, durante y después de las pruebas. Tu cerebro y tu cuerpo te lo agradecerán.
Durante las horas (o tiempo) que dure el examen, bebe frecuentemente unos 150 ml cada 15 ó 20 minutos, reducirás el nivel de ansiedad.